10 خطوات تجنبك أخطار السمنة وتساعدك على إنقاص وزنك

يفكر الكثيرون في إنقاص الوزن، بخاصة في الأيام التي تسبق الصيف، ولم يعد ذلك رفاهية، حيث إن مصر الأولى عالميا في معدلات السمنة.

وأكدت دراسة أن ١٩ مليون مصري يعانون السمنة المفرطة، وهذه السمنة تتسبب في 47 نوعًا من الأمراض أشهرها ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكر والعقم وبعض أنواع السرطان والاكتئاب، ولذلك نقدم في السطور التالية بعض النصائح التي تساعدك أثناء خطة انقاص وزنك لتنعم بصحة أفضل وبشكل خارجي جذاب.

وجبات غذائية متوازنة

في البداية يشرح لنا الدكتور أحمد صبري- استشاري التغذية وأمراض السمنة والنحافة- كيفية تفادي الأمراض الناتجة عن السمنة قائلا "السمنة مرض اعتبره البوابة الرئيسية لجميع الأمراض العصرية كالسكر والضغط وخشونة المفاصل، والفشل الكلوي، وزيادة الدهون على الكبد، والكولسترول، وآلام العمود الفقري وغيرها، وللأسف أغلب الناس ليس لديهم ثقافة الدايت أو الريجيم الصحي المبني على تنوع المصادر الغذائية، ولا يتحركون نحو علاج السمنة إلا بعد زيارة الطبيب لعلاج أحد الأمراض السابقة، فالوجبات الغذائية لابد أن تكون متوازنة وتحتوي على نشويات وبروتين ودهون نسبتها لا تقل عن 5-10% ، لكي تمد الجسم بالطاقة اللازمة، ليقوم بالوظائف الحيوية للجسم، فإلغاؤها يتسبب في فقد الجسم للحرق، بالإضافة لاحتواء النظام الغذائي على بعض الفيتامينات الأساسية مثل a/ k /e/ d  اللازمة للحفاظ علي صحة ونضارة البشرة وصحة الشعر ومرونة الجلد، وأيضا الألياف من أهم العناصر الغذائية في أي نظام غذائي، وغيابها يسبب امتصاص الجسم للدهون بصورة أكبر وحدوث مشاكل بالهضم أهمها الإمساك.

 

اقضي على الملل

ويبحث البعض يمل من الدايت عن حل لذلك، ويقدم لهم الدكتور أحمد صبري نصائحه قائلا "اعتماد أسلوب المنافسة في خسارة الوزن بين الأفراد هو وسيلة فعالة جدا لتحقيق الهدف، وقد قمت بعمل أول حملة لنشر ثقافة التخسيس الصحي المجاني من خلال صفحتي على موقع الفيسبوك لخسارة 10 كجم في المتوسط، واستمرت الحملة لمدة 8 أسابيع قدمت خلالها مجموعة من الإرشادات بهدف تقويم السلوك الغذائي للأفراد وتقديم نظم غذائية مبنية على ضبط العناصر الغذائية، وشارك بالحملة أكثر من 21 ألف شخص بمتوسط 6-7 آلاف شخص في كل جروب، حيث قسمنا المشاركون بالحملة لثلاث مجموعات، مجموعةc  وهم شريحة الناس الذين لا ينقص وزنهم بسبب قلة الحرق والحركة".

وقدمت لهم في الوجبات سعرات حرارية منخفضة ولكن بها كل العناصر الغذائية، ومجموعة B وهم  الناس الذين يبدأون دايت ويملون، ويتوقفون، وراعيت التنوع في أفكار الوجبات الغذائية المقدمة لهم لأن إرادتهم ضعيفة ويملون سريعا، ومجموعة A وهي للمبتدئين وطلبة المدارس وقدمت لهم وجبات سعراتها الحرارية عالية، وكنا سعداء بالنتيجة وبحماس الناس، وكنا ننشر لهم نصائح وأفكار تساعدهم على مدار اليوم في تحقيق هدفهم، وحاليا كررت التجربة ولكن في صورة مسابقة شارك فيها العديد من السيدات يحصلن علي نفس النظام الغذائي ويتابعن جميعهن معي في نفس الموعد بالعيادة، ويتنافسن في خسارة الوزن المحدد بل ويزدن عليه ليفزن بجلسات مجانية لنحت القوام.

الماء

ويؤكد الدكتور صبري أن كثيرين يغفلون عن أهمية شرب الماء خاصة في فصل الشتاء، ولا يشربونه إلا عندما يشعرون بالعطش وهذا خطأ كبير، فشرب الماء يساعد جدا في تصريف الدهون التي يعمل اتباع النظام الغذائي على صرفها من الجسم، فشرب المزيد من الماء يعني تفكيك الدهون، خاصة دهون الحزام البطني"أسفل البطن والجوانب".

وهو أكثر مكان يخزن الجسم فيه الماء، ليضمن القيام بالوظائف الحيوية وطرد السموم والأملاح الزائدة من الجسم، والإبقاء علي الخلايا مشبعة بالماء يحسن جدا من عملية "الأيض" أو حرق الدهون، ولحساب المعدل المناسب لجسمك من شرب الماء تناول لتر من الماء لكل 25 كيلو من وزنك، ولا تستعيض بشرب السوائل والمشروبات عن الماء، لأن الجسم لا يستفيد منها، والتفت لإشارة لون البول الفاتح للدلالة علي شرب الكمية الكافية من الماء، وينصح لمن يعانون عسر الهضم بشرب كوب من الماء مضاف إليه نصف ليمونة أثناء وجبة الغداء لأنه يحسن الهضم.

النوم

لا يدرك كثيرون أن السهر يؤثر بشكل سلبي على خفض أوزانهم، خاصة أن السهر يصاحبه عادة الأكل ليلا، ويشير د. صبري إلى أنها من أسوأ العادات الغذائية الخاطئة، والتي تتسبب في تخزين كل ما يؤكل ليلا في صورة دهون، لتوقف هرمون الحرق عن عمله، فالنوم  6 ساعات متصلة أثناء فترة الليل يساعد الغدد على أداء عملها بكفاءة أعلي خاصة الغدد المسئولة عن الحرق والحالة المزاجية.

المشروبات الحارقة للدهون

نتابع يوميا نشر عشرات من وصفات الأعشاب الحارقة للدهون، وقد يسرف البعض في تناولها رغبة منه في تحقيق نتيجة سريعة لخسارة الوزن، وينصحنا د. صبري بعدم تناول أي من المشروبات الحارقة على الريق، إلا الليمون مع الماء، ويبتعد عنه من لديهم مشاكل في المعدة، ويشير إلى فاعلية مشروبات الشاي الأخضر أو المرمرية أو الشمر أو النعناع أو القرفة والزنجبيل، والتي ترفع نسبة الحرق، وذلك مرة واحدة وسط اليوم، ويفضل بعد الأكل، ويمكن الجمع بينهم في مشروب واحد.

 

ممارسة الرياضة

خطة انقاص الوزن يجب أن يلازمها ممارسة الرياضة حتى تتشكل العضلات ويتغير شكل الجسم للأحسن.. وتقول الكابتن ريهام محمد- مدربة اللياقة البدنية-: لابد أن نعلم أن ما تم تخزينه من دهون وعضل في الجسم على مدار سنوات لا يمكن فقده في أيام، فالنصيحة الأولي ألا نتعجل النتيجة، ونواظب على إتباع نظام غذائي صحي بجانب ممارسة الرياضة، فالأكل والتمرين وجهان لعملة واحدة، وأنصح الفئات العمرية الأكبر سنا ومن لديهم خشونة في المفاصل بالمشي نصف ساعة يوميا، فهو الحل الأمثل خاصة لمن يعانون تركز الدهون في منطقتي البطن والأرداف أو الرقص.

وتضيف قائلة "الأشخاص القادرون على ممارسة التمارين الرياضية يجب عليهم المواظبة على نظام غذائي خاص به ومناسب لطبيعة يومهم ونشاطهم وحرقهم، ويتابعون تمرينهم مع مدرب متخصص، لأن أي شخص قد يؤدي تكنيك حركة التمرين بشكل خاطئ، وبالتالي لا يؤثر على العضلة المستهدفة، وقد يضر بأجزاء أخرى".

وتقع الكثير من السيدات في بعض الأخطاء الشائعة.. وتقول الكابتن ريهام: من الخطأ الابتعاد عن الاستعانة ببعض الأوزان خلال ممارسة التمارين الرياضية خوفا من بناء عضل، لأن هرمون بناء العضلات هو التستوسيترون وهو هرمون الذكورة، ويوجد بشكل أساسي عند الرجال، ولابد من الاهتمام بزيادته، وإتباع أنظمة غذائية وتمارين بأوزان ثقيلة حتى تتشكل العضلة وتكبر، وفي المقابل نسبته ضعيفة جدا لدى السيدات، وبالتالي صعب يتكون العضل في جسم السيدات إلا برفع نسبة هذا الهرمون، والحقيقة أن التمرين بأوزان يساعد المرأة جدا في شد جسمها وخاصة من تعاني من السيلوليت.

حوارق الدهون

يجب الابتعاد عن حوارق الدهون حسب نصيحة الكابتن ريهام وتقول: الحبوب الحارقة للدهون مصنوعة بشكل خاص للمحترفين الرياضيين، ضمن برنامج متكامل تحت متابعة متخصص، لأنها تؤثر على القلب والأعصاب والمخ، فوظيفتها زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم وسد الشهية، والتخلص من السوائل التي تحتفظ بها خلايا الجسم، مما يؤدي إلى تخفيض الوزن بشكل سريع، وبالتالي يلجأ لها الكثير للحصول على النتيجة السريعة دون الالتفات إلى أنها قد تضر أكثر مما تنفع لأنه لم يتناولها تحت إشراف طبيب شخّص حالته.

إيقاف الرياضة يسبب زيادة الوزن

هذا أيضا معتقد شائع، ولكن تؤكد الكابتن ريهام أن الجسم لا يتعامل إلا بمعادلة السعرات الحرارية الداخلة والخارجة منه وإليه والمجهود المبذول لحرق هذه السعرات، فإيقاف ممارسة الرياضة في حد ذاته لا يسبب زيادة الوزن إلا إذا استمررنا على تناول نفس كميات السعرات الحرارية التي كنا نتناولها أثناء ممارسة الرياضة وقللنا المجهود المبذول للحرق، ويختلف الأمر أيضا إذا كنا نتبع نظاما غذائيا أثناء ممارسة الرياضة وعدنا لسعراتنا العادية وأكلنا العادي، فالفكرة هي أن النسيج العضلي والدهني لا يتحول كلا منهما للآخر.

 

وجبة متكاملة

وتنصح الكابتن ريهام بتناول وجبة متكاملة قبل التمرين بساعتين، حتى تمد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة التمرين، وكذلك وجبة من الكارب البسيط قبل التمرين بنصف ساعة، وتنصح بتناول البروتين بعد التمرين، وكذلك تناول اللبن الرايب، كما تنصح بضرورة شرب الماء أثناء التمرين، لأن الجسم يحرق أفضل خلال التمرين، لأن عضلة القلب تعمل بكامل كفاءتها، وبالتالي يتم التخلص من الدهون عن طريق العرق بنسبة 16% بينما يتم التخلص بنسبة 84% من الدهون عن طريق التنفس.

 

أخطاء شائعة

ويوضح الدكتور محمود العفيفي- أخصائي أمراض السمنة والنحافة ونحت القوام- أن الكثير من الناس يمارسون بعض العادات الخاطئة أثناء إتباع نظام غذائي.. ويتسبب ذلك في تثبيت الوزن على الميزان، وعن هذه الأخطاء يقول: من الخطأ الامتناع عن الأكل لفترات طويلة خلال اليوم أو لأيام، اعتقادا بأن ذلك يساعد في فقد بعض الكيلوجرامات، مع أن الحقيقة تقول إن الإكثار من الأكل يحقق حرقا أعلى، وبالتالي فقدان الوزن، كما أنه من الخطأ عدم شرب الماء بكثرة.

وأيضا عدم ممارسة الرياضة والاكتفاء بإتباع النظام الغذائي خطأ، ويتسبب في حدوث ترهل بالجسم، وهذا الترهل ينعكس في صورة جلد مترهل له وزن وشكل خارجي سيئ للجسم، ومن الخطأ أيضا تأخير مواعيد الأكل وخاصة الأكل ليلا، وإتباع أنظمة التخسيس العشوائية الموجودة على الانترنت والفيديوهات المنتشرة للوصفات السحرية للتخسيس، فهذا خطر جدا، فقد يستخدم الشخص أعشابا أو مأكولات ولديه مشكلة صحية لا يعلمها فتؤثر عليه سلبا، وقد يستجيب الجسم ويقل الوزن، إلا أن الوزن يعود مرة أخرى بسبب عدم وجود خطة متابعة منتظمة للمراحل التالية لتطبيق النظام مع الطبيب.

 

رفع معدل الحرق

ويقول الدكتور محمود لرفع معدل الحرق "يجب المشي يوميا لمدة 45 دقيقة، وتناول من 3 إلى 5 وجبات، وممارسة الرياضة، وتناول المشروبات الحارقة وخاصة الشاي الأخضر والزنجبيل والقرفة والتي تحفز الحرق جدا، وتناول مقادير 3 ملاعق متساوية من الشمر والروزماري والبردقوش على كوب ماء ويتم غليهم معا علي النار، وتناولهم بعد الثلاث وجبات، ولكن على المرضى الذين يعانون الضغط أو السكري عدم تطبيق هذا المشروب، كما أن عشاق الحلويات والسكريات دائما يصابون بحالة من الاكتئاب بمجرد إتباعهم أنظمة غذائية لإنقاص وزنهم، وهؤلاء ننصحهم بممارسة الرياضة التي تزيد من إفراز هرمون السعادة، والتركيز على الفواكه التي تعطي الجسم حاجته من السكريات، ويمكنهم تناول قطعة صغيرة من الشيكولاتة الغامقة في وجبة" الفري" ومراجعة طبيبهم في ذلك".