مجموعة من النصائح لنظام غذائي يحقق فقدان الوزن

تاريخيًا، على مر الأجيال وحتى اليوم، يُعتبر فقدان الوزن هو الغاية لمعظم الأنظمة الغذائية. وفي الآونة الأخيرة، برزت طريقة صحية جديدة تنافس ما كان متبعًا في السابق؛ وهي اعتماد نظام غذائي نباتي. فبالنسبة لأولئك ذوي كل تلك الطرق الصحية، قد يكون هدف فقدان الوزن في اعتباراتهم، فاعتماد اتباع نظام غذائي نباتي يساعدك على فقدان الوزن.

ومن المثير للاهتمام أن هذه ليست مجرد فكرة؛ حيث وجدت دراسة أجرتها "جامعة أكسفورد" على 40 ألف من البالغين، أن أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا مرتفعًا في كميات اللحوم، كانوا أعلى في مؤشر كتلة الجسم من النباتيين.

وفي الواقع، هناك خبرات لا تتطابق مع نتائج هذه البحوث، فأولئك الذين امتنعوا عن تناول جميع الأطعمة الناشئة من المنتجات الحيوانية لم يفقدوا الوزن، بل على العكس فهم غالبًا ما يزيد وزن.هم
دعونا نلقي نظرة على بعض الطرق التي قد تخرب النوايا الحسنة وجهود فقدان الوزن:

1.    أنت لا تأكل ما يكفي من البروتين
البروتين هو أحد المجموعات الغذائية التي ينبغي أن تكون محور النظام الغذائي النباتي الجديد مع الحصول على البروتين الكافي كهدف رئيسي. فالبروتين الكافي هو أيضا ضروري كجزء من برنامج فقدان الوزن.وأظهرت دراسة على الرجال والنساء بعد اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن، حيث تناولوا مجموعة واحدة من القدر اليومي الموصي به، من البروتين أو اثنين أو ثلاثة أضعاف منها، أن المجموعات الأخيرة فقدت معظم الدهون، وبالتالي كان لديها قدر أعلى من فقدان الوزن.

ومع ذلك، إذا كنت تنظر بعناية في وجبات الطعام الخاصة بك والتخطيط والإعداد لها، قد تجد أنك لا تضمن بروتينات ذات نوعية جيدة بالكميات الصحيحة. وليس هناك شك في أنه من الصعب تحقيق ذلك في نظام غذائي نباتي. ولكن بأي حال من الأحوال من المستحيل أو حتى من الصعب، ولكن لا يمكنك الاعتماد على الخيارات العشوائية.

كيفية الحصول على البروتين الكافي

زيادة الفاصوليا والبقول سوف تقطع شوطا طويلا لضمان بروتين جيد، لذلك عندما تتسوق اشترِ واحدا من كل نوع. أي لون أو شكل أو حجم وإضافته إلى الحساء أو السلطة.الكينوا هي بروتين كامل في شكل حبوب، وتوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يجب أن تأتي من النظام الغذائي. تناول الكينوا بدلا من الكربوهيدرات مثل المعكرونة والخبز والبطاطا سيزيد من كمية البروتين في وجبتك.المكسرات والبذور هي أيضا مصادر جيدة ويمكن أن تؤكل كوجبة خفيفة مغذية أو رشها على السلطة لإضافة بعض النسيج.

2.    أنت تأكل كثيرًا

التحول إلى النظام الغذائي القائم على النباتات، حتمًا يركز اختياراتك على الحبوب الكاملة الصحية مثل الأرز البني، المعكرونة الكاملة وخبز الحبوب الكاملة، وكذلك الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والأفوكادو.

هذه الخيارات هي في الواقع صحية ولكن هناك ميل للسماح لنفسك بكميات غير محدودة لأنها صحية. سبب واحد بسيط جدا في ألا تفقد الوزن، أو حتى تكتسب وزنا، هو أن كمية المغذيات الخاصة بك تتجاوز بكثير الاحتياجات الخاصة بك.

بعد كل شيء، وجبة الإفطار من الشوفان، المطبوخ مع حليب جوز الهند والفواكه، زبدة الجوز والمكسرات والبذور، في حين تقدم بداية غنية بالمغذيات لهذا اليوم، لن تأتي منخفضة السعرات الحرارية.الحفاظ على السعرات الحرارية في الاختيار يحدث من خلال النظر في الأجزاء الخاصة بك، وذلك باستخدام أقل المكونات لكل وجبة وحتى النظر في استخدام لوحات أو أطباق أصغر للحد من كمية الطعام الذي تأكله.

3.    أنت لا تكتفي بثلاث وجبات يوميا

عن طريق التحول إلى نظام غذائي نباتي، تجد نفسك تركز على الخيارات الغذائية الخاصة بك أكثر من أي وقت مضى. بعد كل شيء، تحتاج إلى ضمان اتباع نظام غذائي جيد متوازن على الرغم من القضاء على عدد من المجموعات الغذائية.مع التركيز على الغذاء في يومك، قد تجد نفسك تأكل طوال اليوم.استنادا إلى أحدث الأبحاث، فكرة تناول ثلاث وجبات يوميا بالإضافة إلى اثنتين من الوجبات الخفيفة تفقدك الوزن بشكل أسرع، وينبغي تجنب الوجبات الخفيفة بشكل مثالي مع هدف فقدان الوزن في الاعتبار.

لماذا هذا؟ لأنه يتم الإفراج عن الأنسولين في كل مرة نأكل فيها وجبة، ودورها هو إزالة السكريات التي يتم إطلاقها في الدم مرة واحدة وهضم الوجبة ومعالجتها.نحن فقط بحاجة إلى سكريات للطاقة، وبالتالي، إذا كان هناك الكثير من السكريات المفرغة في الدم وهذه تتجاوز متطلبات الطاقة، على سبيل المثال، نتيجة لنظام غذائي مرتفع في السكريات والكربوهيدرات، سيتم إزالة السكريات وتخزينها على أنها دهون حول الخصر.

في كل مرة يؤكل الطعام، هذه الدورة تكرر نفسها، بما في ذلك اثنتين من الوجبات الخفيفة خلال اليوم يشجع هذا على إفراز الأنسولين. إذا كان هناك متطلبات أعلى للطاقة، فكمية أعلى من الكربوهيدرات يمكن تبريرها والسكريات المفرج عنها سوف تستخدم للطاقة بدلا من تخزينها. ومع ذلك، فإن احتمال أن متطلبات الطاقة محدودة إذا كنت جالسا على مكتب، في السيارة أو على الأريكة.

كيفية تجنب الوجبات الخفيفة

ضمان البروتين الجيد والخضار في وجبات الطعام يعني أنك تبقى آمنا لفترة أطول، وبالتالي تجنب الحاجة إلى وجبة خفيفة. تحديد أولويات البروتين في وجبات الطعام الخاصة بك، سواء كان ذلك بالمكسرات، زبدة الجوز، حليب الجوز، التوفو، الكينوا والعدس والفاصوليا وحتى الخضروات، والتي لديها محتوى بروتين ملحوظ بشكل مدهش.

4.    كنت تدلل نفسك عن غير قصد

بعض الناس يكافئون أنفسهم عند الالتزام الكامل بالنظام الصحي، عن طريق تناول الحلوى أو السكريات المضرة، وهو ما يمكن السماح به، ولكن المشكلة في الإفراط في تدليل النفس. تجنب الأطعمة المصنعة في الممرات المتخصصة وبدلا من ذلك عد إلى الغذاء الحقيقي، وبعبارة أخرى، إذا كنت في حاجة إلى وجبة خفيفة، اختر الفواكه والمكسرات أو نسبة عالية من الكاكاو الصلب أو ربما بعض الأفوكادو.